Du kan godt få større muskler uden at træne tungt

Du kan godt få større muskler uden at træne tungt

Det lyder måske for godt til at være sandt, men det er det bestemt ikke! Læs med her og bliv klogere på muskelhypertrofi, og hvordan du opnår det. 

HVAD ER STYRKETRÆNING?
I bund og grund er det træning, hvor kroppens muskler udsættes for store belastninger. Der er mange måder at variere træningen på i forhold til gentagelser, sæt, intensitet, pauser osv. Det hele hænger sammen med, hvad målet er med træningen.  

Den træning du møder ved AJ Bootcamp er metabolsk belastende styrketræning, hvor vi primært stimulerer muskelvækst og muskeludholdenhed.

HVAD ER METABOLSK BELASTENDE TRÆNING?
Den metabolisk belastende styrketræning, hvor der er mange gentagelser og den tunge styrketræning med få gentagelser udgør to yderpunkter indenfor styrketræning.

Ved den metabolsk belastende træning arbejdes der med moderat belastning, der laves mange gentagelser så man når til udmattelse, og så er der korte pauser. Dette giver samlet en stor træningsvolumen.

Til sammenligning har man den mere velkendte tunge styrketræning, hvor der arbejdes med høj intensitet og få repetitioner uden at nå til udmattelse, og så er der lange pauser.

HVORDAN GIVER DET STØRRE MUSKLER?
Et studie fra 2010 viste, at der opnås et længere anabolt respons (se 'ordforklaringer') i musklerne, når der udføres styrketræning til udmattelse ved lav intensitet, 30% af 1 RM, og høj volumen med 4*24 repitetioner i forhold til styrketræning til udmattelse ved høj intensitet, 90% af 1 RM, og lav volumen med 4*5 repetetioner. (Burd et.al., 2010).

Dette mener man, at der hænger samme med, at der skabes en større rekruttering af muskelfibrene, når der styrketrænes til udmattelse med en lav intensitet. Så det er den samlede træningsvolumen, der er afgørende for responsen.

Derfor forekommer det mere afgørende at kigge på træningsvolumen fremfor intensiteten, når målet er muskelvækst. En større træningsvolumen behøver dog ikke nødvendigvis at betyde, at du skal lave mange sæt og gentagelser af den samme øvelse. Du kan i stedet lave flere forskellige øvelser for den samme muskelgruppe, så opnår du også en større variation og får ramt musklen på flere måder

hej hej hej EUH  FoieffoæEWFUHe

ORDFORKLARINGER

Muskelhypertrofi 

  • Forøgelse af størrelsen på muskler
  • Muskelvækst

Anabolt Respons

  • Anabole hormoner er testosteron og kunstigt fremstillede steroider
  • Anabolt respons er den efterfølgende hormonelle forøgelse af testetoron i muskelvævet

1 RM 

  • RM = Repetition maximum
  • Den præcise belastning, der kan løftes én gang med udmattelse til følge 

OPSUMMERING AF MUSKELHYPERTROFI
1. Træn til udmattelse

  • 6-15 RM eller 85-65% af 1 RM
  • 15-25 RM eller 65-30% af 1 RM

2. Hold korte pauser, maksimalt 90 sekunder

3. Træn med stor volumen. Enten mange sæt af samme øvelse, eller flere øvelser til samme muskelgruppe

4. Husk at have progression og variation. Muskler når til et punkt hvor de stagnerer og rammer et plateau, hvis de ikke udfordres

HVORFOR SKAL JEG SÅ VÆLGE AJ BOOTCAMP?
Træningen ved AJ Bootcamp foregår med det, man vil betegne som lav/moderat belastning, hvilket for mange vil skabe tvivl om, hvilket udbytte man egentlig kan opnå ved vores træning.

Her er det altid vigtigt at gøre det klart, hvad det er man gerne vil opnå, da det er klart, at der er mange ting man kan opnå ved vores træning, men i dag er fokus på muskelvækst.

Vores træning er tilrettelagt ud fra metabolsk belastende styrketræning, som er beskrevet ovenfor, hvilket vil sige, at vi typisk arbejder med flere øvelser til samme muskelgruppe. Nogle øvelser udføres med kropsvægt andre med TRX og Kettlebell. I og med, at vi arbejder i længere intervaller og holder korte pauser imellem, vil du fint kunne opleve muskelvækst ved træning hos os, ifølge studiet nævnt ovenfor.

Derudover så træner vi udenfor i den skønne natur i dit nærområde, og vi har hold i hele østjylland og noget af midtjylland, så vi har sikkert et hold i nærheden af dig!

Så hvis du elsker frisk luft og fantastisk fællesskab – så kom og træn med os!