Restitution

Restitution

Når vi træner, for at gøre kroppen stærkere nedbryder vi den faktisk en lille smule og tærer på vores krops energidepoter. Jep, nedbryder! Det er bl.a. derfor at vi får ondt i kroppen dagene efter træning.

Det er selvfølgelig ikke fordi armene falder af, selvom det føles sådan nogle gange.

Når vi nedbryder kroppen går den i selvforsvars-/opbygningsmode. Den tænker ”hey, gør jeg dette igen er det ikke for godt”, og derved begynder den at bygge sig større/stærkere for at imødekomme de udefrakommende udfordringer, som vi giver den. Dette er det vi kalder udvikling/tilpasning.

Det der her er det vigtige, er at vi sikre at kroppen får denne mulighed. Det er f.eks. derfor at vi ikke træner styrke hver dag. Om end ikke styrke af de samme områder af kroppen.

Det er grunden til at vores bootcamps ligger med et par dages mellemrum. Man kan her grundlæggende bruge det man kalder 48 timers reglen. Altså at der skal gå ca. 48 timer mellem man træner den enkelte muskelgruppe igen.

Tilstanden vi søger hedder homeostasis, og er den tilstand hvor kroppen er fuldt udhvilet og velbalanceret med både væske og energi igen.

For at sikre at kroppen får det optimale ud af dagene imellem træning, for at nå fuldt homeostasis, er det herfor vigtigt at I sørger for at give den, hvad den har brug for. Her snakker vi massere af kærlighed i form af:

  • Ro
  • Søvn (minimum 8 timer hver nat)
  • Den rette næring
  • Let bevægelse (evt. udstræk, gåture og svømning)

RO:

Hermed ment muskulær pause, så ingen hård træning eller nedslidende løbeture.

SØVN:

Nyere forskning viser at man faktisk skal sove mere end tidligere antaget. Faktisk mellem 8-9 timer som voksen. Mere som ung og gammel (dvs. at det er okay at jeres børn/teenagere sover lidt meget).

Det er lidt skidt, da vi i den moderne verden faktisk i gennemsnit sover mindre end tidligere. Dog er dette selvfølgelig varierende. Nogle skal sove mindre for at fungere og andre SKAL sove mere. Dog er det vigtig at vide at vi har visse faser, man skal igennem mellem indsovning og opvågningsfaserne:

  • REM-SØVN, som er det første dybe stadie. Det er her hjernen restituerer og gør sig klar til en ny dag.
  • LONG-WAVE-SØVN, er fasen hvor kroppen restituere og opbygger sig på ny.

Begge faser tager ca. 3 timer og er essentielle for kroppens overlevelse.

Nedsat søvn påvirker ud over nedsat funktion, ens vægt negativt, ens koncentrationsniveau, indlæringsevne og øger risikoen for at få en lang række sygdomme.

DEN RETTE NÆRRING:

Kroppen har brug for næring, dette er vores benzin. Her skal man sørge for, som nævnt i tidligere blogindlæg, at man har en sund og varieret kost med fokus på at få nok grønt (T-tallerken modellen). Herunder gælder det også at have fokus på sit væskeindtag. (Husk vi sveder ca. 1,5 liter under og efter en træning, så dette skal indtages ud over dit daglige væskeindtag).

LET BEVÆGELSE:

På restitutionsdage er det vigtigt at give kroppen nogle positive inputs. Her kan det være rigtig sundt, for at få gang i kredsløbet, at komme ud og gå/cykle en tur.

Disse dage er det også oplagt at dedikere 10-30 min på at strække ud eller lave lidt yoga.

Fordelen ved disse er at de ikke stresser kroppen og at vi får aktiveret muskulaturen, sådan at vi kan få de ophobede affaldsstoffer til at løsne sig.

Når vi så har givet kroppen den kærlighed den har brug for, vil den på et tidspunkt, efter fuldendt restitution, ende i et stærkere niveau end homeostasis. Dvs. at kroppen pga. forrige træningspas, har tilpasset sig til belastningen og er nu blevet endnu stærkere. Når kroppen befinder sig i denne “overskuds-situation” kaldes det superkompensation. Det er her kroppen igen er 100% klar til en ny, endnu hårdere træning.

Så kort fortalt er det rigtigt vigtigt at man lytter til kroppen og de ting den fortæller en. Gider man ikke og tænker, uha det bliver for hårdt, så er det bare afsted, tag en beslutning når du er på træningsstedet.

MEN kan man mærke at man er presset og ufokuseret, er det måske kroppen der siger at den har brug for pause.

Så lyt til kroppen og din intuition, den har ofte ret 

Høj 5’er

Coach aka Lars Mølvad